ĆWICZENIA 1.prostowanie nóg siedząc na maszynie (czworogłowe uda) 3serie x 15-20 powt. 2.wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej-pionowej (czworogłowe uda) 3serie x 15-20 powt. 3.wypady wykroczne w przód z obciążeniem (czworogłowe uda i pośladkowe) 3serie x 15-20 powt. 4.unoszenie nóg do tyłu z klęku (m.dwugłowe, pośladkowe) 3serie x [...]
[...] wykonywać uginania czy prostowania. * reszte rozumiem, bardzo mi się podoba to, że oprócz "BARKI: 1.unoszenie bokiem w górę-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt"NIE MA P[ROBLEMU-MOZNA POMINĄĆ PROGRESJĘ-Z JEDNYM WYJĄTKIEM-1-SZĄ SERIE RÓB Z MNIEJSZYM CIĘŻAREM I 12 POWT.-RESZTE PO 8 POWT.-ST.CIĘŻAR nie muszę regulować ciężaru [...]
[...] końcówce, w ostanich 2-3 seriach można prześć na podchwyt na szer. barków, wtedy można dodawać więcej ciężaru (Cały czas ćwiczę 8 serii - 1 nachwyt na szer barków - ok 20 powt, 4 serie szeroko - po ok 8 - 10 powt i 3 serie neutralnie - ok 12 powt - tak mi mniej więcej maxy pozwalają - i lubię te ćwiczenia, czy tak mogę zostawić czy ciąć?) [...]
[...] 1. przysiady ze sztangą na barkach 3 x 25 2. martwy ciąg na prostych nogach 3 x 15 3. wyciskanie na płaskiej 3 x 15 4. podciąganie na drążku 3 x prawie max.- zapas dwóch powt. 5. wyciskanie szangi zza karku 3 x 15 6. uginanie ramion ze sztangą w staniu podchwytem 3 x 15 7. wyciskanie francuskie od czoła 3 x 15 8. martwy ciag 3 x 25 9.wspięcia [...]
[...] słaba.. Zaczynasz od najcięższych: NOGI-PLECY-KLATKA-BARKI-ramiona-łydki-brzuch Proponuję taki wariant: A: 1.Przysiad 3s z prog. 12-10-8 + zginanie nóg leżąc 2s. x 12-16powt. 2.Wiosłowanie 3s. z prog. 12-10-8 + Mc o prostych nogach 2s. x 12-16 powt 3. Wyciskanie na płaskiej 3s z prog 12-10-8 + rozpiętki 2s. x 12-16powt 4. Wyciskanie [...]
[...] udany, pomimo malych ciezarow ponownie dosc solidnie odczulem kazda partie. Najbardziej skatowany brzuch. Troche sie przeliczylem i nie osiaganalem zaplanowanej ilosci powt. w kazdym cwiczeniu na ta wlasnie partie. Jestem pewien ze za tydzien wytrzymalosc juz sie poprawi i ilosc powt bedzie na wyzszym poziomie. Przerwa miedzy kazda seria [...]
[...] najlepszy na tylny akton (4 serie z ciezarem 6kg) 3. podciaganie sztangi wzdluz tulowia szerokim chwytem: 30kg x 12 30kg x 12 30kg x 15 34kg x 15 34kg x 15 BRZUCH brzuchy: 20powt + 20 ze skretem tulowia unoszenie nog w lezeniu: 20powt brzuchy: 20powt + 10 ze skretem tulowia unoszenie nog w lezeniu: 20 unoszenie nog w lezeniu: 20 unoszenie nog w [...]
[...] siadałem - przez co było mi dużo trudniej, na dodatek trochę odczuwalem w węższym ustawieniu kolano - jak mnie będzie bolało to zostanę przy szerokim rozstawie stóp. 12 powtórzeń z 100kg zapisałem jako PB - personal best, bo chyba tak jest ale sądzę , że spokojnie 15 bym zrobił ,a przy dobrych wiatrach i do 20 powt powinienem się zbliżyć, [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10-8powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka [...]
[...] Uważam, że mam słabiej rozwinięty biceps od tricepsa i dlatego taka kolejność . Do sedna rzeczy: Biceps 1. Ugiananie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę. 4x10 powtórzeń - 15 kg Ćwiczenie wykonuje się podobnie jak na modlitewniku z tym ,że opieram ramie o ławeczkę będącą niemal pod kątem 90'. Dzięki temu mogę lepiej rozciągnąć [...]
[...] wobec tego pewnie przywitanie kieruje sam do siebie }:-( Dzisiaj zaatakowałem biceps i triceps Biceps 1. Ugiananie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę. 1x10 powtórzeń - 16 kg 1x10- 15kg 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na ławce skośnej chwytem młotkowym 4x10 powt - 13 kg. Zwiększyłem ciężar i fajnie poszło :) 3. [...]
[...] x 8 / 2x8 x 8 R: 2x4 x8; 2x6 x 8 / 2x7 x 8 / 2x8 x 7+1 B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 4szt x8 / 5szt x 8 / 6szt x5 - nie moge przekroczyć 5 powt. 6 zawsze niedociągnięte 4szt x8 / 5szt x 8 / 6szt x5 4szt x8 / 5szt x 8 / 6szt x5 C1. wypady 2x4 x 8 / 2x5 x 8 / 2x6 x 8 2x4 x 8 / 2x5 x 8 / 2x6 x 7 2x4 x 8 / 2x5 x [...]
[...] na wybiciu i sile nog trening B - koncentracja na rwaniu i zarzucie oraz sile grzbietu ************************ trening A: ***czesc lekka 60% 3-5 szybkich serii po 5 powt -rwanie ze zwisu na siad -ciag rwaniowy -drazek waskim nachwytem dynamicznie z klasnieciami 5x3p *** czesc ciezka -wybicie na nozyce -docisk w siadzie -wykrok ze [...]
Rozpiska z treningu. Tydzień temu Drążek nachwyt : 4xmax : 9/8/7/5 powt (podchwyt mi lepiej szedł) wiosło 4x12 19/22/24/26 kg uginanie ze sztangą 4x12 12/12/14/14 kg unoszenie nóg 3x15 każda seria 10powt nogami 5 kolanami Dziś Drążek nachwyt : 4xmax : 9/8/6/5 powt wiosło 4x12 22/27/31/33 kg uginanie ze sztangą 4x12 12/17/19/21 kg unoszenie nóg [...]
[...] nie dam rady tak zwiekszajac w kazdej serii) sciaganie wyciagu daj jako 1 cwiczenie a Mc na koniec. Jak masz mozliwosc to rob podciaganie 4x max i w MC radzilbym zejsc do 4 powt. TRICEPS: -francuskie do czola lezac 4x 8-6-4-2 -prostowanie ramion na wyciagu 3x 8-6-4-2 tak samo w 1 cw nie rob 2 powt. w 2 moze byc 3 DZIEN (sobota) nogi + lydki [...]